VO₂‑max Planner – 8 weken (badminton op woensdag)

VO₂‑max Planner – 8 weken

Profiel: man 60 jaar, 80 kg, artrose (nek/gewrichten). Doel: VO₂‑max ≈ 33 ml/kg/min in december. Vaste intensieve sessie: badminton op woensdag 20:00–21:00.

Alle dag‑datums en ISO‑weeknummers worden gezet.
ISO‑week: —
Weekplanner
Maand‑overzicht & grafiek

Zones & Roei‑richtlijnen

HRmax ≈ 160 bpm
Zone 2: 104–120 bpm (RPE 4–5)
Zone 3: 120–135 bpm (RPE 6–7)
Zone 4: 135–145 bpm (RPE 8–9; kort)

48 uur tussen intensieve sessies. Ochtend: langere warming‑up (10–15 min) i.v.m. artrose/stijfheid.

Roei – herstel: 18–22 spm @ 10–15 kg
Roei – Zone 2: 22–26 spm @ 15–20 kg
Roei – Drempel: 25–27 spm @ 22–26 kg
Roei – Kort zwaar: ≥30 spm @ 30–35 kg

Voor jou: mik op 18–24 kg. Zwaarder alleen kort en spaarzaam.

Weekplanning

Week van: —

Dag Datum Activiteit (aanpasbaar) HR‑doel / Zone Duur / Afstand / Roei RPE Pijn
(0–10)		 Slaap
(u)		 Notities
Maandag—Wandeling buiten (1,5 km) – pittig tempoZone 2 (104–112 bpm)15–20 min / 1,5 km4–5
Dinsdag—Roeien – duurZone 2 (110–118 bpm)25–30 min @ 18–22 kg (22–26 spm)5Rug/heup soepel houden; lange warming‑up
Woensdag—Badminton 20:00–21:00 (intensief)80–95 % HRmaxSporthal – HIIT‑achtig7–9Vervangt VO₂‑interval
Donderdag—Actief herstel: mobiliteit + wandelingHR < 100 bpm10–15 min mobiliteit + 1,5 km2–3Fascia/hals/nek rustig
Vrijdag—Roeien – drempel (4×4’ / 2’ rust)Zone 3–4 (125–140 bpm)24 kg, 25–27 spm; 5′ warm‑up/5′ cool‑down7Kwaliteit boven volume
Zaterdag—Mobiliteit + lichte gewichten (1–2 kg)RPE 3–42 × 12–15 herhalingen; 20 min totaal3–4Langzame excentrische fase
Zondag—Lange duur: wandeling of roeienZone 2 (110–120 bpm)1,5–3 km wandelen of 40′ roeien @ 20–24 kg5Afwisselen week‑op‑week

Alle cellen (behalve dag/datum) zijn bewerkbaar. Gebruik Opslaan/Laden per week. Print en PDF‑export geven een nette A4‑weergave.

VO₂‑metingen (meerdere per week)

Voeg meerdere metingen toe; het weekgemiddelde wordt automatisch berekend.
Datum Tijd VO₂‑max Notitie Actie
Weekgemiddelde —